Osam zlatnih pravila zdrave ishrane

Da li ste zabrinuti da ćete početi da gubite pamćenje? Da li vam je teško da se koncentrišete na zadatke? Naš odličan novogodišnji plan može da vam poboljša pamćenje i popravi raspoloženje.

1 JEDITE ZDRAVE MASTI
Oko 60 odsto materije u mozgu se sastoji od masti, najviše omega-3. Pokazalo se da omega-3 masti poboljšavaju koncentraciju, pamćenje, usredsređenost i raspoloženje. Namirnice bogate omega-3 mastima su masne ribe kao što su skuša, losos i sardine. Među vegetarijanskom izvorima su laneno seme, semenke čije i orasi. U ostale zdrave masti spadaju mononezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju i avokadu.

2 JAJA ZA DORUČAK
Podstaknite rad mozga ujutro tako što ćete doručkovati jaja. Proteini u žumancetu povećavaju nivo aminokiselina u krvi koje su ključne za lučenje serotonina i dopamina, hormona u organizmu koji daju dobro raspoloženje. Jaja takođe sadrže holin, hranljivu materiju za koju se smatra da poboljšava pamćenje.

3 DODAJTE ZAČINE
Začinite obroke kurkumom. Ovaj tamnožuti začin je jedan od ključnih sastojaka karija u prahu i ima brojne prednosti za mozak. Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, poboljšava pamćenje, odlaže pad kognitivne sposobnosti u starijem dobu i ublažava depresiju. Dodajte je u kari i domaću supu.

4 STIMULIŠITE MOZAK
Što je više izazova za mozak, to on stvara veći broj novih neuralnih veza. Zato krenite na neki nov sport, pročitajte zahtevnu knjigu ili naučite nov jezik. Nove aktivnosti šire raspon stvari na koje vaš mozak treba da se usredsredi, čime unapređuje njegove ukupne sposobnosti.

5 NE ZAKIDAJTE NA SPAVANJU
Tokom sna se telo oporavlja i moždane ćelije obnavljaju. Istraživanja su pokazala da san omogućava rast novih neurona u delu mozga koji reguliše dugoročno pamćenje. Odmor takođe poboljšava sposobnost mozga da se usredsredi i priseti informacija.

6 FERMENTIŠITE HRANU
Mozak i creva su povezani sićušnim mikrobima koji žive u crevima. Ove dobre bakterije stvaraju neurotransmitere i aminokiseline koji utiču na mozak tako što kontrolišu upale i lučenje hormona. Unos fermentisane hrane kao što je jogurt, kefir i kiseli kupus može da poveća nivo crevnih mikroba, što ima pozitivan uticaj na raspoloženje i ponašanje.

7 JEDITE ZELENIŠ
Zeleniš kao što je kelj, spanać i brokoli predstavlja odličnu hranu za mozak. Bilo bi dobro da uvedete dve porcije u svakodnevnu ishranu. Ovo povrće može da se skuva, jede sirovo ili doda u supu i smutije. Zeleniš je takođe dobar izvor magnezijuma, jednog od esencijalnih minerala koji pomažu da se um i telo umire kada su pod stresom.

8 POKRENITE SE
Vežbanje u trajanju od samo 30 minuta dnevno je sve što je potrebno da se unapredi zdravlje mozga. Aerobne vežbe kao što su hodanje, trčanje ili plivanje mogu povoljno da utiču na hormon rasta mozga, čime usporavaju gubitak pamćenja i stimulišu razvoj novih moždanih ćelija. Vežbanje takođe poboljšava komunikaciju između moždanih ćelija, što pomaže kod sećanja i razmišljanja.